Cet article est lu en 7 minutes, le temps de prendre une tisane et une belle respiration.
Les ruminations du mental qui s’intensifient au moment du coucher, vous connaissez ? Même épuisé, impossible de dormir. Évènements du jour et « to do list » du lendemain envahissent vos pensées. Vos efforts pour cesser de réfléchir restent vains. Et quand vous vous endormez enfin, c’est pour une nuit de piètre qualité. Au réveil, vous avez la sensation d’ avoir peu ou mal dormi. Alors que faire quand on n’arrive pas à dormir ? Y a-t-il des habitudes à prendre et d’autres à abandonner ? Dans cet article, vous trouverez des pistes pour mieux comprendre vos perturbations nocturnes, ainsi que des conseils et des remèdes naturels pour (ré)emprunter le chemin du sommeil.
Que faire quand on n’arrive pas à dormir ? 3 conseils et remèdes naturels
1. Comprendre ses rythmes naturels et les respecter
Tous les êtres vivants ont une horloge interne à laquelle sont soumises la majorité des fonctions de l’organisme. Celle de l’être humain connaît des cycles d’environ 24 h : c’est le rythme circadien. Il réagit, entre autres à la lumière, raison pour laquelle nous avons envie de dormir la nuit et d’être actifs le jour. En l’absence d’éclairage solaire, notre corps peut d’ailleurs continuer à suivre ce rythme veille-sommeil. Les troubles de ce rythme ont des retentissements négatifs sur nos différentes fonctions biologiques (sommeil, métabolisme, système immunitaire, système hormonal, système cardio-vasculaire…).
Pour les prévenir, d’autant plus quand on est sujet aux insomnies, la constance du rythme circadien doit être encouragée en :
- respectant des temps de sommeil réguliers ;
- limitant la chambre à l’activité de dormir ;
- délaissant son lit lors des réveils nocturnes, et en attendant le cycle de sommeil suivant pour se recoucher, plutôt que de s’acharner à chercher le sommeil ;
- évitant les siestes à rallonge afin de ressentir le soir une réelle fatigue ;
- s’abstenant de faire du sport, de prendre des repas lourds et des excitants le soir (café, alcool, cigarette…) ;
- créant un environnement propice au sommeil (température de la chambre, literie, obscurité, matières agréables…).
2. Utiliser des plantes apaisantes pour se réaccorder
Les plantes ne sont pas là pour nous faire dormir, mais pour nous aider à nous réaccorder ! Voici quelques plantes du jardin qui vous permettront de retrouver un certain apaisement et une détente favorables à l’endormissement.
- L’élixir de bourgeon de Tilleul (Tilia Tomentosa)
La gemmothérapie est une branche de la phytothérapie qui se sert exclusivement des bourgeons et jeunes pousses des plantes et des arbres. Après macération et filtration, ils sont utilisés en cure interne. L’élixir de bourgeon de Tilleul est particulièrement recommandé lorsqu’on n’arrive pas à s’arrêter de penser au moment du coucher. Il s’emploie de la façon suivante : 6 gouttes pures ou dans un peu d’eau, le soir au coucher, à garder en bouche quelques instants pour une meilleure assimilation sublinguale. (Déconseillé pendant les 3 premiers mois de grossesse).
- La tisane de coquelicot (Papaver Rhoeas)
Les pétales de coquelicot se ramassent en été quand ils sont bien en fleurs. Pour une tasse, il suffit de faire infuser 3 ou 4 pétales rouges dans de l’eau chaude. Ils ont une action sédative légère.
- La tisane de valériane (Valeriana Officinalis) :
La Valériane est une plante sédative du système nerveux central. Elle est indiquée en cas de difficulté d’endormissement en période de stress ou lors de périodes de désorganisation du sommeil (liée au travail, décalage horaire, etc.). L’apparition de l’effet est progressive : il faut compter 2 semaines d’utilisation minimum.
3. Réussir à dormir en se reconnectant à soi ou en se faisant accompagner
Nous connaissons les cycles du sommeil la nuit, mais durant la journée, l’organisme fonctionne aussi de façon rythmique. Chacun passe régulièrement de temps forts à des temps faibles, d’un état de grande forme à des « coups de pompe ». Et c’est tout à fait normal !
Pour s’accorder avec ses rythmes naturels, on peut donc commencer par observer ces moments où l’énergie fluctue et essayer d’adapter (quand c’est possible) son activité. Réussir à s’écouter et laisser s’exprimer nos besoins biologiques est un véritable entraînement.
Apprendre à se recentrer sur soi permet de revenir à sa nature humaine :
- en s’exerçant à regarder ses besoins (fatigue, faim, envie de calme ou de mouvement…) ;
- en ressentant dans son corps la nécessité de se reposer, de bouger, de solitude… ;
- en pratiquant des activités qui encouragent la reconnexion à soi et/ou à la nature (méditation, relaxation, sport en plein air, jardinage, balade…).
Bénéficier d’un accompagnement personnalisé auprès d’un praticien formé à la prise en charge des troubles du sommeil peut aussi être une excellente solution. Fasciathérapie, réflexologie, sophrologie, hypnothérapie… de nombreuses pratiques peuvent vous aider.
La thérapie comportementale et cognitive permet, elle aussi, de traiter l’insomnie via des exercices à appliquer quotidiennement. Cela demande une certaine rigueur (tenir un carnet de sommeil, respecter des horaires fixes de lever et de coucher…) qui ne convient pas à tout le monde.
Si vous vous demandiez comment dormir quand on n’y arrive pas, vous avez maintenant quelques éléments à explorer concernant votre hygiène de sommeil. Comme vous pouvez le constater, de nombreux facteurs externes inhérents à notre condition d’être humain sont à prendre en compte.
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Impossible de dormir : mieux comprendre les mécanismes du sommeil
Le sommeil, qu’est-ce que c’est ?
Le sommeil joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement de nos mécanismes biologiques essentiels. Sans dormir, nous ne pouvons pas vivre ! Bien dormir, c’est mettre toutes les chances de son côté pour :
- être en bonne santé physique (récupération, production de l’hormone de croissance, énergie…) ;
- se sentir bien et performant au niveau cognitif (équilibre et marche normale du système nerveux central, détente psychique, mémoire, apprentissage…) ;
- avoir un système immunitaire efficace (le sommeil l’aide à fonctionner et à se reconstituer).
Les nuits réparatrices sont indispensables au maintien de notre stabilité physiologique et psychologique. Mais connaissez-vous les rouages de votre horloge biologique ? L’humain possède un rythme de 1 h 30 à 2 h, de jour comme de nuit.
Les rythmes se succèdent dans la nuit autant de fois que nécessaire pour que l’organisme récupère, grandisse, mûrisse et accomplisse toutes les fonctions cognitives importantes. Ce sont les fameux cycles du sommeil. La nuit, nous pouvons connaître 3 à 6 cycles successifs. Pendant chacun d’eux, les phases de sommeil lent et les épisodes de sommeil paradoxal s’alternent. Les phases de sommeil lent commencent par un moment de transition entre l’éveil et le sommeil. Viennent ensuite le sommeil léger puis le sommeil profond. Durant le sommeil paradoxal, l’activité cérébrale qui avait ralenti lors de la phase de sommeil lent reprend de plus belle : c’est là que nous rêvons le plus.
Le nombre, la longueur et la qualité de ces cycles changent et évoluent tout au long de la vie. Quand le sommeil est perturbé, il est nécessaire de s’interroger sur les facteurs à l’origine de ce désaccordage.
L’insomnie… et ses faux amis
En 2021, 45 % des Français déclaraient rencontrer des difficultés de sommeil. L’insomnie peut avoir plusieurs visages :
- problème pour s’endormir ;
- endormissement puis réveil au cours de la nuit avec impossibilité de se rendormir ;
- réveil très matinal avec besoin de se dormir encore, mais sans succès.
Les conséquences sur le déroulement des journées sont notables :
- irritabilité ;
- manque d’énergie, fatigue ;
- troubles de l’attention et de la concentration…
On peut même parler de dégradation de la qualité de vie. La tentation de recourir à des molécules « efficaces » est alors grande, tant le désir de repos se fait sentir. Et pourtant, privilégier les solutions non médicamenteuses est fortement recommandé par le corps médical.
En effet, les somnifères ne soignent pas l’insomnie. Ils ne nous apprennent pas à mieux dormir. Ils agissent simplement sur le système nerveux central en le sédatant. Cette anesthésie n’induit pas pour autant un sommeil réparateur. Elle apaise momentanément l’anxiété et le stress responsables des troubles du sommeil. Les causes de l’insomnie ne disparaissent pas : elles sont juste mises en sourdine.
En outre, certains somnifères peuvent entraîner des effets secondaires non négligeables, voire dangereux pour la santé comme l’amnésie antérograde et l’accoutumance physique et psychique. Ces troubles sont fréquents avec les somnifères de la famille des benzodiazépines et apparentés. Le phénomène de dépendance est moins marqué avec les imidazopyridines, mais reste possible. C’est la raison pour laquelle le traitement doit être le plus bref possible, et uniquement utilisé en dernier recours.
Les origines d’un trouble du sommeil
Il faut distinguer les insomnies ponctuelles de l’insomnie chronique. Les premières sont transitoires et liées à un évènement précis. Elles durent quelques jours puis disparaissent, en même temps que le phénomène qui a causé le trouble (examen, canicule, bruit, gêne physique, absorption d’excitants…).
Les secondes sont dites chroniques lorsqu’elles surviennent plus de 3 fois par semaine pendant au moins 3 mois. Le facteur déclenchant est alors plus difficile à déterminer.
Si vous vous demandez encore « Je n’arrive pas à dormir, que faire ? », sachez qu’il n’existe pas de réponse universelle. L’observation de soi et de ce qui nous entoure est essentielle. Comment nos mécanismes et notre environnement influent-ils sur notre santé ? La quête d’une solution qui s’apparente à un somnifère puissant ne doit pas être l’objectif. L’important est de déterminer la cause à l’origine de vos réveils nocturnes et d’effectuer les rééquilibrages nécessaires. Un somnifère, qu’il soit de synthèse ou naturel, n’agira que comme une béquille et non comme un traitement.
Vous l’aurez compris, dormir ce n’est pas rien faire !
C’est une véritable activité au même titre que celles que vous pratiquez lorsque vous êtes éveillé. Il est important de la considérer comme telle en lui donnant un cadre et en suivant les rituels que vous aurez identifiés comme favorisant votre sommeil.
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