Soleil, hormones et marketing : remettre la vitamine D à sa place

La vitamine D n’est pas une vitamine. Voilà, c’est dit. Cette révélation devrait faire la une des journaux, et pourtant elle reste confinée aux manuels de biochimie que peu de gens ouvrent. Pendant ce temps, le marché mondial de la supplémentation en vitamine D pèse plus de 2 milliards de dollars et continue de croître à deux chiffres chaque année. Des multinationales aux petits laboratoires « naturels », tous surfent sur la même vague : la peur de la carence.

Produite par votre peau sous l’effet du soleil, transformée par votre foie puis vos reins, elle régule l’expression de centaines de gènes comme le ferait n’importe quelle hormone stéroïdienne. Elle n’a de « vitamine » que le nom. Une erreur de classification datant du début du 20ᵉ siècle, quand on cherchait à tout prix des carences nutritionnelles pour expliquer le rachitisme.

Aujourd’hui, cette confusion sémantique entretient un business florissant. On vous vend des ampoules à avaler « par précaution ». Des seuils de carence arbitraires vous sont présentés comme des références. On transforme une variation saisonnière normale en pathologie à traiter.

Il est temps de remettre les pendules à l’heure. Non pas pour nier l’importance de cette molécule, mais pour comprendre ce qu’elle est vraiment, comment votre corps la gère, et pourquoi vous n’avez probablement pas besoin de ces flacons qui s’accumulent dans votre armoire à pharmacie.

Quand l’erreur de classification devient un jackpot marketing

La vitamine D porte son nom par accident historique. Un malentendu scientifique du début du 20ᵉ siècle qui aurait dû être corrigé depuis longtemps, mais qui perdure parce qu’il arrange trop de monde. Retour sur une erreur de jeunesse devenue un empire commercial.

Le rachitisme et la naissance d’un malentendu

Au début du 20ᵉ siècle, le rachitisme ravageait les villes industrielles d’Europe du Nord. À Londres, Manchester ou Glasgow, jusqu’à 80% des enfants des quartiers ouvriers présentaient des déformations osseuses. La pollution atmosphérique était si dense que le soleil ne traversait plus le smog. Les enfants grandissaient dans des ruelles sombres, travaillaient en usine dès leur plus jeune âge, et ne voyaient jamais la lumière du jour.

Les chercheurs, dans leur quête de « vitamines », ces substances mystérieuses qui prévenaient les maladies de carence, découvrirent qu’un extrait d’huile de foie de morue guérissait miraculeusement le rachitisme. Suivant la logique alphabétique de l’époque (A pour la vision, B pour le béribéri, C pour le scorbut), on baptisa cette substance « vitamine D ».

Le problème ? Cette classification était prématurée et incomplète.

Ce qui fait qu’une vitamine n’est pas une hormone

Une vraie vitamine possède trois caractéristiques :

1. Votre corps ne peut pas la produire
2. Vous devez absolument la trouver dans votre alimentation
3. Elle agit comme cofacteur enzymatique à faibles doses

La vitamine D ne coche aucune de ces cases.

Votre peau la synthétise naturellement sous l’effet des UVB. Elle n’est donc pas un nutriment essentiel au sens strict. Une fois produite, elle subit deux transformations successives (hydroxylation dans le foie, puis dans les reins) pour devenir le calcitriol, sa forme active. Ce calcitriol se fixe ensuite sur des récepteurs nucléaires présents dans presque tous les tissus de votre corps et module l’expression de plus de 200 gènes.

C’est exactement le mode d’action d’une hormone stéroïdienne, comme le cortisol ou les hormones sexuelles.

Les biochimistes le savent depuis les années 1970. On parle désormais du « système endocrinien de la vitamine D » dans les publications scientifiques. Mais le grand public, lui, continue d’entendre « vitamine » et pense « complément alimentaire à prendre quotidiennement ».

L’industrie du complément alimentaire saisit l’opportunité

Cette confusion sémantique est une aubaine commerciale.

Contrairement aux médicaments, les compléments alimentaires ne nécessitent pas d’autorisation de mise sur le marché aussi stricte. Pas besoin de prouver une efficacité thérapeutique, juste une certaine sécurité d’emploi. Les barrières à l’entrée sont faibles : un petit laboratoire peut lancer sa gamme de vitamine D en quelques mois, avec des marges confortables.

Résultat ? Une explosion de l’offre. En France, entre 2010 et 2020, les ventes de compléments à base de vitamine D ont été multipliées par cinq. Aux États-Unis, plus de 40% des adultes déclarent prendre régulièrement de la vitamine D, souvent sans prescription médicale ni dosage sanguin préalable.

Les arguments marketing sont bien rodés :

• « Essentielle pour vos os ! » (vrai dans des cas extrêmes de carence, pas pour 95% de la population)
• « Renforcez votre système immunitaire ! » (études contradictoires, aucune preuve solide)
• « Luttez contre la dépression hivernale ! » (corrélation n’est pas causalité)

Et la formule magique : « Nous manquons tous de vitamine D en hiver. » Ce qui est techniquement vrai si on applique des seuils arbitraires… mais physiologiquement normal et sans conséquence pour la majorité d’entre nous.

Comment on fabrique une épidémie de carence

Pour vendre un remède, il faut d’abord créer une maladie. Ou du moins, convaincre les gens qu’ils en souffrent. L’industrie de la vitamine D a magistralement réussi cette opération en jouant sur les seuils, les saisons, et notre peur ancestrale de manquer de quelque chose.

Les seuils qui bougent au gré des intérêts

En 2010, l’Institute of Medicine américain fixait le seuil de suffisance en vitamine D à 20 ng/mL de 25-hydroxyvitamine D dans le sang. Un seuil basé sur la santé osseuse, la seule indication solidement prouvée de la vitamine D.

La même année, l’Endocrine Society, une association professionnelle largement financée par l’industrie pharmaceutique, recommandait un seuil de 30 ng/mL, voire 40 ng/mL pour une « santé optimale ». Pas de nouvelles données scientifiques majeures. Juste un changement de critère.

Conséquence immédiate : des millions de personnes auparavant considérées comme « normales » se retrouvent soudainement « carencées » ou « insuffisantes ». Le marché de la supplémentation explose.

En 2024, une méta-analyse portant sur 7,9 millions de participants dans 44 pays a révélé que la « prévalence de la carence » varie de 5% à 70% selon le seuil choisi et la population étudiée. Autrement dit, cette soi-disant carence est en grande partie une construction statistique, pas une réalité clinique universelle.

La confusion entre variation saisonnière et pathologie

Votre taux de vitamine D baisse en hiver. C’est normal. C’est prévu. Tout simplement, parce que c’est physiologique.

Votre peau stocke de la vitamine D dans les tissus adipeux pendant les mois ensoleillés. La demi-vie de la vitamine D3 est de 2 à 3 mois, ce qui permet de tamponner les variations. En hiver, votre organisme puise dans ces réserves et ajuste finement son métabolisme calcique pour maintenir l’homéostasie.

Des études sur des populations scandinaves, écossaises et d’autres régions peu ensoleillées montrent que leurs taux de vitamine D chutent régulièrement sous les 20 ng/mL en hiver… sans augmentation mesurable de fractures, de rachitisme adulte (ostéomalacie) ou d’autres pathologies osseuses.

Une étude suédoise portant sur 1 000 adultes en bonne santé a mesuré des taux moyens de 18 ng/mL en février, contre 28 ng/mL en août. Aucun des participants ne présentait de symptômes cliniques de carence. Leur santé osseuse était identique à celle de populations plus exposées au soleil.

Pourtant, si vous faites une prise de sang en janvier et que votre médecin voit « 15 ng/mL » sur le résultat, il y a de fortes chances qu’il vous prescrive une ampoule de 100 000 UI « par précaution ». Une précaution qui n’a souvent aucune base scientifique solide dans votre cas particulier.

Le business des dosages

Les laboratoires d’analyse biologique adorent doser la vitamine D. C’est l’un des dosages les plus prescrits en France, juste derrière la glycémie et le cholestérol.

Coût pour la Sécurité Sociale : environ 15 euros par dosage. Multiplié par plusieurs millions de dosages annuels, cela représente des dizaines de millions d’euros de dépenses. En 2017, l’Assurance Maladie française a lancé une campagne pour limiter les prescriptions « inutiles » de dosage de vitamine D, estimant que 30 à 40% d’entre elles n’étaient pas justifiées.

Mais voici le paradoxe : plus on dose, plus on trouve de « carences », plus on prescrit de suppléments, plus les laboratoires (d’analyse et pharmaceutiques) prospèrent. Un cercle vicieux auto-entretenu.

Certains médecins prescrivent (et praticiens conseillent) désormais un dosage systématique lors du bilan annuel, au cas où. D’autres patients le demandent d’eux-mêmes, convaincus par des articles alarmistes ou des influenceurs bien-être.

Le problème n’est pas le dosage en lui-même quand il est justifié. Pour un nourrisson, une personne âgée fragile, un patient avec une maladie osseuse métabolique. Le problème, c’est la systématisation aveugle qui transforme une variation physiologique en pathologie à traiter.

Quand le remède devient le problème

On vous répète que « ça ne peut pas faire de mal ». Pourtant, la vitamine D en excès est toxique, et les cas d’intoxication augmentent année après année. Entre les méga-doses à la mode et la supplémentation préventive incontrôlée, le risque n’est plus théorique.

L’hypercalcémie : un risque bien réel

La vitamine D est liposoluble. Contrairement aux vitamines hydrosolubles (comme la vitamine C) que vous éliminez simplement dans vos urines en cas d’excès, la vitamine D s’accumule dans vos tissus adipeux. Et trop de vitamine D, c’est toxique.

Le mécanisme est simple : un excès de vitamine D augmente massivement l’absorption intestinale du calcium et sa réabsorption rénale. Résultat : une hypercalcémie, c’est-à-dire un taux de calcium sanguin anormalement élevé.

Les symptômes ? Nausées, vomissements, perte d’appétit, soif excessive, fatigue intense, confusion mentale. Dans les cas graves : insuffisance rénale aiguë, calcifications des tissus mous (y compris les artères et le cœur), arythmies cardiaques potentiellement mortelles.

En 2019, un homme canadien de 54 ans a été hospitalisé pour insuffisance rénale après avoir suivi les conseils d’un praticien qui lui avait prescrit 8 000 à 12 000 UI de vitamine D par jour pendant deux ans et demi. Son taux sanguin atteignait 243 ng/mL, plus de dix fois la normale. Il a développé une hypercalcémie sévère et des lésions rénales irréversibles.

Ce n’est pas un cas isolé. Les centres antipoison rapportent une augmentation constante des intoxications à la vitamine D depuis 2010, notamment chez les enfants dont les parents administrent des doses préventives sans réel nécessité.

Les méga-doses : une mode dangereuse

Certains protocoles de supplémentation préconisent des « bolus », des doses massives administrées en une seule prise. Par exemple, 100 000 UI tous les trois mois, voire 200 000 UI deux fois par an.

L’idée semble séduisante : une seule ampoule et vous êtes tranquille pour plusieurs mois. Mais plusieurs études ont montré que ces méga-doses ne sont pas seulement inefficaces, elles sont potentiellement néfastes.

Une étude australienne publiée en 2010 dans le JAMA a suivi 2 256 femmes âgées pendant 3 à 5 ans. Un groupe recevait 500 000 UI de vitamine D une fois par an, l’autre un placebo. Résultat surprenant : le groupe supplémenté avait 15% de fractures en plus et 26% de chutes en plus que le groupe placebo.

Comment expliquer ce paradoxe ? Les chercheurs pensent que les pics massifs de vitamine D provoquent des perturbations transitoires du métabolisme calcique et musculaire. Au lieu de renforcer, on fragilise.

La leçon : si une supplémentation est vraiment nécessaire, mieux vaut des doses quotidiennes modérées (400-800 UI) que des bolus espacés. Mais encore faut-il que cette supplémentation soit justifiée…

Le mythe de la prévention universelle

« Prenez de la vitamine D, ça ne peut pas faire de mal. » Combien de fois avez-vous entendu cette phrase ?

Pourtant, les grandes études de prévention primaire, celles qui donnent de la vitamine D à des personnes en bonne santé pour voir si cela prévient des maladies, sont décevantes.

En 2022, l’étude VITAL, l’un des plus grands essais randomisés jamais menés (25 871 participants suivis pendant 5 ans), a conclu que la supplémentation en vitamine D (2 000 UI par jour) ne réduit ni le risque de cancer, ni le risque cardiovasculaire, ni la mortalité globale chez les adultes en bonne santé.

Une autre méta-analyse de 2018 regroupant 81 essais cliniques et plus de 50 000 participants a confirmé : la vitamine D ne prévient pas les fractures chez les personnes vivant en communauté et ayant des apports alimentaires normaux.

Même pour l’immunité, l’argument marketing numéro un pendant la pandémie de COVID-19, les preuves restent faibles. Certes, les personnes carencées semblent plus vulnérables aux infections respiratoires. Mais supplémenter des personnes non carencées n’apporte aucun bénéfice démontré.

Le consensus scientifique actuel ? La supplémentation systématique de la population générale n’est pas justifiée. Elle coûte cher, expose à des risques, et n’apporte aucun bénéfice mesurable.

Ces populations « carencées » qui se portent très bien

Si les seuils actuels étaient vraiment pertinents, des millions de personnes à travers le monde devraient être malades. Spoiler : elles ne le sont pas. Des Inuits aux centenaires d’Okinawa, ces populations remettent en question tout ce qu’on nous raconte sur les « taux optimaux ».

Les Inuits et le paradoxe du Grand Nord

Pendant des millénaires, les Inuits ont vécu au-delà du cercle polaire arctique, dans des régions où le soleil disparaît complètement pendant plusieurs mois. Six mois de nuit polaire, des températures qui descendent à -40°C, une couverture vestimentaire maximale même en été pour se protéger du froid.

Selon les critères modernes, ils devraient tous être en carence sévère de vitamine D. Pourtant, les études menées sur les populations inuites traditionnelles montrent des taux sanguins étonnamment corrects, entre 20 et 30 ng/mL en moyenne, et surtout, une santé osseuse excellente.

Leur secret ? Une alimentation extraordinairement riche en vitamine D d’origine animale. Le saumon, le flétan, le phoque, la baleine contiennent des quantités massives de vitamine D3. Une portion de 100 grammes de saumon sauvage apporte environ 600 à 1 000 UI de vitamine D, soit plus que la majorité des compléments quotidiens recommandés.

Mais il y a plus intéressant : même les Inuits modernes, qui ont abandonné leur alimentation traditionnelle pour des produits occidentaux transformés et qui présentent effectivement des taux plus bas (autour de 15-18 ng/mL en hiver), ne montrent pas d’augmentation significative de pathologies osseuses par rapport aux populations scandinaves avec des taux similaires.

Cela suggère que le corps humain s’adapte remarquablement bien à de faibles apports en vitamine D, du moment que l’alimentation calcique est correcte et que l’activité physique maintient une sollicitation osseuse suffisante.

L’Afrique subsaharienne et l’illusion du « plein soleil »

Autre paradoxe : certaines populations d’Afrique subsaharienne, malgré une exposition solaire intense toute l’année, présentent des taux de vitamine D relativement modestes, entre 20 et 25 ng/mL, bien en dessous des 40 ng/mL optimaux prônés par certains laboratoires.

Comment est-ce possible sous le soleil équatorial ?

Première explication : la pigmentation cutanée. La mélanine, ce pigment qui protège la peau des UV, ralentit considérablement la synthèse de vitamine D. Une personne à peau très foncée a besoin de 3 à 5 fois plus d’exposition solaire qu’une personne à peau claire pour produire la même quantité de vitamine D.

Deuxième explication : l’évitement du soleil. Dans les régions très chaudes, on ne s’expose pas volontairement au soleil de midi. On cherche l’ombre, on porte des vêtements couvrants, on travaille tôt le matin ou en fin d’après-midi.

Troisième explication, la plus importante : ces populations ont évolué pendant des centaines de milliers d’années dans ces conditions. Leur métabolisme osseux, leur absorption intestinale du calcium, leurs récepteurs à la vitamine D se sont adaptés pour fonctionner de manière optimale avec ces taux « bas ».

Les études comparatives montrent que les Africains subsahariens ont une densité osseuse supérieure à celle des Européens ou des Asiatiques, et ce malgré des taux de vitamine D inférieurs. Ils ont aussi un risque de fracture de hanche nettement plus faible.

La conclusion s’impose : il n’existe pas de taux « universel » optimal de vitamine D. Ce qui compte, c’est l’adaptation génétique et métabolique de chaque population à son environnement.

Les centenaires d’Okinawa : la longévité sans suppléments

Les habitants d’Okinawa, au Japon, détiennent l’un des records mondiaux de longévité. Ils vivent en moyenne jusqu’à 85-90 ans, avec une proportion exceptionnelle de centenaires en bonne santé.

Des études nutritionnelles menées dans les années 1970-1990, avant la modernisation complète de leur mode de vie, ont révélé que leur alimentation traditionnelle était pauvre en produits laitiers, modérée en poisson, et que leurs taux moyens de vitamine D tournaient autour de 18-22 ng/mL.

« Carencés » selon les standards actuels. Et pourtant :

• Taux de fractures extrêmement bas
• Densité osseuse préservée jusqu’à un âge avancé
• Mortalité cardiovasculaire parmi les plus faibles au monde
• Incidence de cancers réduite

Leur mode de vie comprenait une activité physique quotidienne intense (jardinage, pêche, marche), une alimentation riche en légumes et pauvre en calories, une exposition modérée au soleil sans excès, et surtout, pas de supplémentation systématique.

Ces exemples ne signifient pas que la vitamine D n’a aucune importance. Ils signifient que le corps humain est extraordinairement adaptable, que les seuils « optimaux » sont probablement surestimés, et que la santé ne se résume jamais à un seul marqueur biologique isolé.

Qui a vraiment besoin de supplémentation ?

Déconstruire le discours ambiant ne signifie pas nier toute utilité à la supplémentation. Certaines personnes en ont réellement besoin. Le problème, c’est qu’on a étendu ces cas particuliers à l’ensemble de la population. Faisons le tri entre vrais besoins et marketing.

Les nourrissons : le seul cas de consensus absolu

Ici, pas de débat. Tous les organismes de santé publique du monde s’accordent : les nourrissons de 0 à 18 mois doivent recevoir une supplémentation en vitamine D.

Pourquoi ce consensus ? Trois raisons biologiques imparables.

Premièrement, le lait maternel est naturellement pauvre en vitamine D, environ 25 à 78 UI par litre, alors qu’un nourrisson a besoin de 400 UI par jour. Même une mère avec des taux sanguins excellents ne transmet pas suffisamment de vitamine D via son lait. C’est une caractéristique de l’espèce humaine, probablement liée au fait qu’historiquement, les bébés étaient régulièrement exposés au soleil en étant portés contre la peau de leur mère.

Deuxièmement, la peau des nourrissons est extrêmement fragile. On ne peut pas compenser par une exposition solaire directe sans risquer des brûlures et d’augmenter considérablement le risque de cancers cutanés à l’âge adulte. Les dermatologues sont formels : pas d’exposition solaire directe avant 12 mois.

Troisièmement, le rachitisme du nourrisson existe toujours. En France, entre 2012 et 2017, on a recensé une cinquantaine de cas de rachitisme sévère, principalement chez des enfants dont les parents avaient négligé ou oublié la supplémentation. Les conséquences sont dramatiques : déformations osseuses permanentes, retard de croissance, hypocalcémie avec convulsions.

Le protocole français recommande 400 à 800 UI par jour jusqu’à 18 mois, puis une réévaluation selon l’alimentation et le mode de vie. C’est l’une des rares supplémentations dont le bénéfice est démontré sans ambiguïté.

Les personnes âgées institutionnalisées : un risque fracturaire réel

Passé 75-80 ans, en institution (EHPAD, maison de retraite), le profil de risque change radicalement.

Ces personnes cumulent plusieurs facteurs : exposition solaire quasi nulle (sorties rares, souvent de courte durée), mobilité réduite, alimentation souvent insuffisante en protéines et en calcium, capacité de synthèse cutanée diminuée (la peau âgée produit 50 à 70% moins de vitamine D que la peau jeune à exposition égale), et surtout, un risque de chute très élevé.

Les études montrent que dans cette population spécifique, une supplémentation combinant vitamine D (800 UI par jour) et calcium (1 000-1 200 mg par jour) réduit effectivement le risque de fracture de hanche de 20 à 30%. L’effet est modeste mais réel, et les fractures de hanche après 80 ans sont associées à une mortalité très élevée, environ 20% dans l’année qui suit.

Attention cependant : ce bénéfice ne s’observe que dans cette population à très haut risque, en institution, avec une supplémentation combinée calcium + vitamine D. Donner de la vitamine D seule à une personne âgée vivant chez elle, mobile, avec une alimentation correcte, n’a jamais démontré de bénéfice probant.

Les pathologies spécifiques : quand la biologie déraille

Certaines maladies perturbent directement le métabolisme de la vitamine D et justifient une supplémentation médicalisée :

L’insuffisance rénale chronique : les reins ne peuvent plus convertir la vitamine D en sa forme active (calcitriol). Ces patients reçoivent souvent du calcitriol synthétique, pas de la vitamine D3 classique.

Les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (Crohn, rectocolite hémorragique) : l’absorption intestinale est perturbée. Les patients peuvent être en carence malgré une exposition solaire correcte.

L’hyperparathyroïdie et certaines maladies osseuses métaboliques : le métabolisme du calcium et du phosphore est déréglé, nécessitant un suivi biologique régulier et une supplémentation ajustée.

La chirurgie bariatrique : après un bypass gastrique, l’absorption de toutes les vitamines liposolubles est compromise. Supplémentation à vie nécessaire.

Certains traitements médicamenteux : les antiépileptiques, les corticoïdes au long cours, certains antirétroviraux accélèrent le métabolisme de la vitamine D. Un suivi est recommandé.

Dans tous ces cas, la supplémentation n’est pas « préventive » ou « au cas où ». Elle répond à un besoin physiologique documenté, avec un dosage sanguin de contrôle et un ajustement individualisé. C’est de la médecine, pas du marketing.

Tous les autres : probablement inutile

Si vous ne cochez aucune des cases précédentes, si vous êtes un adulte en bonne santé, mobile, avec une alimentation diversifiée, vivant sous des latitudes tempérées, les preuves scientifiques actuelles ne justifient pas de supplémentation systématique.

Même si votre prise de sang hivernale affiche 18 ng/mL. Et que votre médecin ou votre praticien vous dit « on n’est jamais trop prudent ». Même si l’influenceuse santé que vous suivez vante les mérites de sa cure annuelle.

L’immense majorité des adultes en bonne santé n’a pas besoin de pilules de vitamine D. Point.

Que faire concrètement ? Guide pour esprits critiques

Ni parano ni naïf. Une fois qu’on a compris les mécanismes du marketing de la carence, reste à adopter une approche sensée. Voici comment naviguer entre exposition solaire, alimentation et supplémentation éventuelle sans tomber dans les extrêmes.

Repenser le soleil : ni démon ni sauveur

L’exposition solaire est devenue un sujet clivant. D’un côté, les dermatologues qui prêchent l’évitement total et la crème solaire à SPF50 même en hiver. De l’autre, les naturopathes qui vous encouragent à vous exposer torse nu pendant des heures.

La réalité est, comme souvent, nuancée.

Votre peau produit de la vitamine D lorsqu’elle est exposée aux UVB, principalement entre 10h et 15h. Mais cette production atteint un plateau après 10 à 30 minutes selon votre phototype. Au-delà, vous augmentez votre risque de cancer cutané sans produire significativement plus de vitamine D – votre peau déclenche un mécanisme de dégradation pour éviter la toxicité.

Le compromis intelligent ? Des expositions courtes et fréquentes. 15 à 20 minutes, bras et jambes découverts, 2 à 3 fois par semaine entre avril et septembre suffisent largement pour maintenir des réserves correctes. Pas besoin de rôtir en plein midi.

En hiver, sous nos latitudes (au-dessus du 35ᵉ parallèle nord, ce qui inclut tout le bassin méditerranéen et au-delà), l’angle du soleil est trop faible pour que les UVB traversent l’atmosphère. Votre peau ne produit pratiquement pas de vitamine D entre novembre et février. C’est normal. Votre corps puise dans les réserves accumulées pendant l’été.

Si vous vivez en appartement sans balcon, si vous travaillez en intérieur toute la journée, si vous portez systématiquement des vêtements couvrants pour des raisons culturelles ou médicales, alors oui, une exposition insuffisante peut poser problème sur le long terme. Mais ce n’est pas résolu par une pilule prise au hasard – cela mérite une évaluation médicale sérieuse.

L’alimentation : des sources naturelles sous-estimées

Avant de courir à la pharmacie, regardez d’abord votre assiette.

Les poissons gras sont de loin la meilleure source alimentaire de vitamine D :

• Saumon sauvage : 600-1 000 UI pour 100g
• Maquereau : 400-600 UI pour 100g
• Sardines en conserve : 300-400 UI pour 100g
• Hareng : 500-700 UI pour 100g

Deux portions de poisson gras par semaine couvrent déjà une partie significative de vos besoins, surtout si vous avez une exposition solaire même modérée le reste de l’année.

Autres sources intéressantes :

• Jaune d’œuf : 40-50 UI par œuf (variable selon l’alimentation de la poule)
• Foie de morue et son huile : 400-1 000 UI pour 100g
• Champignons exposés aux UV (certains champignons de Paris enrichis) : 100-400 UI pour 100g
• Produits laitiers enrichis : 40-100 UI pour 100ml (vérifiez les étiquettes)

L’alimentation seule ne suffit généralement pas à couvrir tous les besoins sans exposition solaire, mais elle contribue significativement. Et contrairement aux compléments, elle apporte en prime des protéines, des oméga-3, du sélénium, de l’iode et d’autres nutriments essentiels.

Quand et comment doser intelligemment

Un dosage de vitamine D n’a de sens que dans trois situations :

1. Avant de supplémenter une population à risque : nourrisson dont les parents ont des doutes sur l’observance, personne âgée fragile, patient avec une pathologie chronique affectant le métabolisme osseux. Le dosage permet d’ajuster la dose de supplémentation.

2. Pour vérifier l’efficacité d’une supplémentation en cours : 3 mois après le début d’un traitement, on contrôle que le taux remonte correctement et qu’on n’est pas en surdosage.

3. Devant des symptômes évocateurs : douleurs osseuses diffuses, fatigue extrême, faiblesse musculaire inexpliquée chez une personne avec des facteurs de risque évidents (pas de soleil depuis des années, alimentation très pauvre, obésité morbide avec séquestration dans les graisses).

En revanche, un dosage systématique annuel « pour voir » chez un adulte en bonne santé n’a aucune justification scientifique. C’est un gaspillage de ressources qui aboutit à des traitements inutiles.

Si vous faites doser votre vitamine D et que le résultat tombe à 18 ng/mL en février, ne paniquez pas. Demandez-vous d’abord :

• Ai-je des symptômes cliniques (douleurs, fractures, faiblesse) ?
• Est-ce que je fais partie d’une population à risque ?
• Quelle est mon alimentation en calcium et en protéines ?
• Quelle est mon activité physique ?

Si les réponses sont « non, non, correcte, régulière », alors ce chiffre ne signifie probablement rien et ne justifie aucune intervention.

Si vous décidez quand même de supplémenter

Parce que parfois, malgré toutes les nuances, on préfère « se rassurer » ou parce qu’on a un doute légitime, voici comment minimiser les risques :

Privilégiez les faibles doses quotidiennes : 400-800 UI par jour plutôt que des ampoules de 100 000 UI tous les trois mois. L’absorption est meilleure, les pics toxiques évités.

Choisissez la vitamine D3 (cholécalciférol) plutôt que la D2 (ergocalciférol). La D3 est mieux absorbée et plus efficace pour maintenir des taux stables.

Prenez-la pendant un repas contenant des graisses : c’est une vitamine liposoluble, elle s’absorbe mieux avec un peu de matière grasse.

N’associez pas systématiquement du calcium : sauf si vous êtes vraiment carencé en calcium (ce qui est rare dans les pays occidentaux) ou si vous êtes une personne âgée à haut risque fracturaire. L’excès de calcium augmente le risque cardiovasculaire.

Ne dépassez jamais 4 000 UI par jour sur le long terme sans suivi médical. C’est le seuil de sécurité établi par la plupart des agences sanitaires.

Arrêtez après 2-3 mois si vous n’avez pas de carences documentées : la supplémentation « toute l’année, tous les ans » n’est justifiée que dans des cas médicaux spécifiques.

Les questions à poser à votre médecin

Si votre médecin vous prescrit de la vitamine D, ne prenez pas l’ordonnance les yeux fermés. Posez ces questions :

• « Ai-je des symptômes cliniques de carence ou est-ce juste un chiffre sur une prise de sang ? »
• « Est-ce que mon taux est réellement problématique compte tenu de la saison et de mon mode de vie ? »
• « Quels sont les bénéfices concrets que je peux attendre de cette supplémentation dans mon cas précis ? »
• « Pendant combien de temps dois-je prendre ce traitement ? »
• « Faut-il refaire un dosage pour vérifier, et si oui, quand ? »

Un bon médecin appréciera ces questions. Un mauvais s’en agacera. Vous saurez à qui vous avez affaire.

Sortir du narratif commercial

La vitamine D n’est ni un poison ni un remède miracle. C’est une hormone que votre corps sait fabriquer, réguler et utiliser depuis des centaines de milliers d’années.

Le vrai scandale n’est pas que certaines personnes soient en carence. Les carences qui existent, doivent être traitées. Le vrai scandale, c’est la médicalisation d’une variation physiologique, transformée en maladie à grand renfort de seuils arbitraires et de marketing bien huilé.

Des milliards de dollars changent de mains chaque année pour traiter une « épidémie » largement fabriquée. Des millions de personnes avalent des pilules dont elles n’ont pas besoin, s’exposent à des risques de surdosage, et détournent leur attention des véritables déterminants de la santé osseuse : activité physique, alimentation équilibrée, maintien d’un poids santé, prévention des chutes.

Vous n’êtes probablement pas carencé.

Votre corps n’est probablement pas défaillant. Les laboratoires ont probablement tout intérêt à ce que vous pensiez le contraire.

Sortir du narratif, c’est retrouver la confiance dans les capacités d’adaptation de votre organisme. C’est accepter qu’un chiffre sur une prise de sang ne raconte qu’une infime partie de l’histoire. C’est refuser la supplémentation systématique « au cas où », tout en restant vigilant face aux vraies carences chez les vraies populations à risque.

La vitamine D n’est pas une vitamine. Cessons de la traiter comme telle. Et peut-être qu’en arrêtant de chercher des solutions miracles dans des flacons, nous retrouverons ce que nos ancêtres savaient intuitivement : un peu de soleil, du poisson de temps en temps, bouger son corps, et faire confiance à la biologie.

Le reste, c’est du marketing.

Sources :

• Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanism of Action
• Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease
• Endocrine Society Guideline recommends healthy adults under the age of 75 take the recommended daily allowance of vitamin D
• Screening for Vitamin D Deficiency in Adults
• Sunlight and Vitamin D
• Biochemistry, Fat Soluble Vitamins
• Seasonal variations in serum 25-hydroxy vitamin D levels in a Swedish cohort
• Seasonal variation of total and bioavailable 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] in the healthy adult Slovenian population
• Dietary reference values for vitamin D
• Vitamin D Deficiency
• Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022. A pooled analysis of 7.9 million participants
• Prevalence, trend, and predictor analyses of vitamin D deficiency in the US population, 2001–2018
• Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures in Community-Dwelling Adults: Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force