Cet article est lu en 7 minutes, le temps de prendre une tisane et une belle respiration.
Avez-vous déjà entendu parler de la cohérence cardiaque ? Vous avez sûrement vu passer des applis et vidéos pour apprendre à contrôler sa respiration dans le but de réguler le stress et l’anxiété. Alors oui, cette technique est utilisée en cohérence cardiaque, mais elle ne se résume pas à ça (et heureusement !). C’est pourquoi il est parfois si difficile de suivre un programme figé créé par un autre, que ce soit pour une meilleure gestion du stress, lâcher prise ou faire face aux émotions négatives. Pour profiter pleinement de la cohérence cardiaque et de ses bienfaits, il faut trouver la façon de faire qui vous convient, à vous, à votre corps, à votre contexte pour retrouver un état d’harmonie.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Avec près de 40 000 neurones, le cœur communique directement avec le cerveau : moduler sa respiration pour agir sur le rythme cardiaque permet d’envoyer des messages au cerveau. La cohérence cardiaque vise à envoyer des messages positifs, pour atteindre un état de mieux-être au quotidien.
Le système nerveux autonome comme régulateur
Le système nerveux autonome (SNA), aussi appelé système nerveux végétatif ou système nerveux viscéral est responsable de toutes les fonctions involontaires. C’est par exemple lui qui gère la digestion, la sudation ou la dilatation des pupilles.
Il est divisé en deux sous-systèmes nerveux qui ont des fonctions antagonistes qui permettent de faire face à toutes les situations.
Le système nerveux orthosympathique (SNO) permet de mettre l’organisme en alerte pour le préparer à l’action, souvent associée à la survie : augmentation de la fréquence cardiaque, accélération de la respiration grâce à l’adrénaline et la noradrénaline. C’est ce système sympathique qui va nous préparer à fuir ou combattre en produisant et mobilisant beaucoup d’énergie.
Le système nerveux parasympathique (SNPS) a pour but de permettre la restauration de l’énergie du corps. Il est donc à l’origine d’actions opposées à celles du SNO : ralentissement du rythme respiratoire, dilatation des artères, ralentissement du rythme cardiaque. Tout ce qu’il faut pour aller vers un état de calme intérieur grâce à l’acétylcholine.
Lors d’un stress...
C’est le SNO qui domine, avec tous ses effets, au repos, c’est le SNPS.
Mais que vient faire la cohérence cardiaque là-dedans ? Eh bien, les actions liées à la respiration vont avoir une influence sur le rythme cardiaque, ce qui va permettre d’envoyer des messages aux cerveaux en stimulant majoritairement le SNO ou le SNPS. À l’inspiration, la fréquence cardiaque est accélérée par le système nerveux orthosympathique, lors de l’expiration, le parasympathique est stimulé et ralentit le rythme cardiaque.
Moduler sa respiration revient donc à influencer son état émotionnel, puisque ces signaux sont directement envoyés au cerveau selon le besoin d’action ou de récupération.
L’objectif de la cohérence cardiaque : avoir une plus grande adaptabilité du système nerveux autonome. Par exemple pour rétablir plus rapidement (et consciemment) l’équilibre de notre organisme en cas de gros stress.
Un outil de gestion des émotions pour tous
6 cycles respiratoires par minute. Voilà, c’est la résonnance cardiaque, le seuil d’entrée de l’état de cohérence cardiaque.
Vous ne savez pas comment atteindre ces fameux 6 cycles respiratoires par minute ? Vous n’êtes pas à l’aise avec les longues inspirations ? Et si vous arrêtiez de vous faire violence pour suivre ce genre d’indications générales déconnectées de votre réalité ?
Cette barre d’accès chiffrée ne doit pas être un objectif en soi ! Vos objectifs à vous ?
- Réduire votre stress ;
- Calmer vos anxiétés ;
- Gérer efficacement les moments de crises ;
- Accueillir vos émotions au mieux…
Et peut-être bien d’autres ! La cohérence cardiaque est un outil. En tant que tel, il doit pouvoir vous être utile, être simple à utiliser et adaptable aux situations que vous vivez. Le rythme cardiaque est le reflet de votre état émotionnel grâce au lien qui relie le cœur et le cerveau. C’est donc de ce lien que l’on va se servir en agissant, grâce à la respiration, sur le rythme cardiaque, pour envoyer un message apaisant au cerveau et à nos émotions.
Pas besoin de matériel encombrant ni de techniques complexes à mettre en place. C’est là tout l’intérêt : un outil de gestion des émotions pour que chacun puisse être autonome dans les moments difficiles.
Comment faire de la cohérence cardiaque ?
Vous êtes convaincu des bienfaits de la cohérence cardiaque et souhaitez en percer les secrets pour reprendre la main sur votre état émotionnel ? Le problème, c’est que vous ne savez pas forcément par où commencer. Suivez le guide.
Les applications et vidéos de cohérence cardiaque
Démystifions déjà une idée reçue : les applications ne sont pas obligatoires pour pratiquer la cohérence cardiaque.
Elles peuvent être pratiques au début (surtout rassurante en fait), mais ne sont en aucun cas la seule façon de procéder ou même une dépense obligée. Elles proposent en général un cadre défini et figé pour synchroniser respiration et rythme cardiaque.
Le but de ces applications et vidéos : vous aider à vous entrainer à inspirer et expirer pendant des temps donnés. Sauf que vous n’aurez pas forcément votre téléphone, internet, de la batterie et l’opportunité de vous en servir dans un cas de stress majeur. Vous n’allez pas, au milieu d’une dispute ou lors d’une réunion stratégique lancer votre appli…
De plus, à trop se focaliser sur le petit objet qui monte ou le graphique du nombre de battements par minute, on en oublie un élément essentiel : le ressenti.
Sentir le souffle court passer en soi et devenir plus régulier, prendre conscience d’un état de détente qui s’installe, observer sa cage thoracique se remplir par une respiration plus ample…
Pratiquer la cohérence cardiaque en autonomie
Commencez par pratiquer des exercices de cohérences cardiaques dans des situations de calme. Même si l’objectif est d’être équipé à mieux vivre les moments de stress, de colère ou d’angoisse, l’entrainement et la maîtrise sont nécessaires en amont. Il ne vous viendrait pas à l’idée de courir un marathon avant d’avoir pris du muscle dans les jambes et travaillé votre endurance.
- Asseyez-vous le dos droit et les pieds à plat sur le sol. C’est la position de départ idéal pour vos entrainements : la cage thoracique est dégagée, vous êtes ancrés au sol et dans une position confortable.
- Concentrez-vous sur votre respiration nasale et sur vous-même.
- Faites durer l’expiration un peu plus longtemps que l’inspiration (souvenez-vous, le système parasympathique, celui du repos, domine pendant l’expiration).
- Adoptez une respiration lente, profonde et régulière.
Pour ceux qui n’auraient jamais pratiqué ce genre d’exercice, ce premier programme permet de se familiariser avec ses sensations et le contrôle de sa respiration.
Pour aller plus loin
Peut-être jusqu’à l’état de résonnance cardiaque, il existe une méthode appelée « méthode des 365 ». Facile à retenir, elle revient à :
- Pratiquer 3 fois par jour,
- 6 respirations par minute,
- Pendant 5 minutes.
Cela revient à inspirer pendant 5 secondes, expirer pendant la même durée et garder le rythme 5 minutes.
Facilement applicable une fois maîtrisée, cette technique peut être mobilisée avant une prise de parole particulièrement stressante, dans le cadre d’une discussion conflictuelle ou simplement pour atteindre un état calme propice au sommeil.
Pas de pression cependant, il est tout à fait normal de ne pas forcément réussir du premier coup, ni même du deuxième. Comme je vous l’ai déjà dit, la cohérence cardiaque n’est pas un but en soi. Si ce sont des inspirations de 3 secondes et des expirations de 4 avec lesquelles vous êtes le plus à l’aise et que cela vous permet de vous adapter aux contextes difficiles émotionnellement, restez sur votre rythme.
L’idéal est que chaque personne puisse mobiliser la vitalité dont il a besoin pour retrouver ensuite l’harmonie. Le nombre précis de minutes et de respirations est dans ce cas accessoire et n’est que le moyen d’atteindre son objectif de bien-être en conscience.
Guide du Permathérapeute
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Les effets de la cohérence cardiaque
Outre le fait de pouvoir faire face à des situations stressantes, où l’émotion vous paralyse, la cohérence cardiaque a des effets plus profonds. Imaginez-vous dans un état de colère intense, une vraie colère noire qui vous envahit. Vos poings sont serrés, votre respiration saccadée bloquée dans le haut de votre appareil respiratoire et vos muscles tendus vous crient d’agir !
En pratiquant de la cohérence cardiaque averti, vous essayez de mobiliser au mieux vos connaissances en la matière. Vous allongez vos inspirations, d’à peine une seconde au début, puis de quelques-unes de plus. Vous respirez en gonflant votre ventre, expirez en sentant l’air passer dans vos narines et sentez vos épaules descendre légèrement.
Votre rythme cardiaque ralentit, votre souffle se calme et vos émotions s’apaisent. La colère retombe.
Et maintenant ?
Maintenant que vous avez lâché cette colère, vous êtes face à la situation telle qu’elle est, sans ce filtre obscurcissant. C’est entrer dans un état d’inconfort qui vous met face à votre réaction, qui n’était pas forcément la plus adaptée. C’est vous permettre un temps d’analyse : qu’est-ce qui m’a mis en colère comme ça ? Pourquoi cela m’a-t-il autant affecté ? Comment aurais-je pu réagir de façon plus constructive ? Qu’est-ce que je peux faire pour rendre cette expérience constructive ?
Parfois, rester enfermé dans ses émotions intenses est plus confortable à court terme. Cela permet de repousser le constat de certaines vérités, la confrontation avec des réalités que l’on ne veut pas voir. Pratiquer la cohérence cardiaque, c’est aussi trouver un chemin vers cet état d’apaisement qui permet de faire face à nos blocages, parfois profonds.
Les bienfaits de la cohérence cardiaques vont donc bien plus loin que la seule gestion de moments stressants. C’est un véritable outil pour vivre ses émotions qui permet d’avancer vers le bien-être et la santé générale. Un outil simple, naturel et extrêmement efficace pour que chacun puisse se l’approprier et s’en servir pour aller mieux.
Cet article a 7 commentaires
cet article est très intéressant même si les termes employés me sont pas toujours connus – il faut je pense pour la personne lamda comme moi , apprendre pour mieux comprendre – et je dois dire que je ramène mes pensées via les explications données par vous même lors de votre séance de manipulation – merci à vous
Article très riche et intéressant. Merci pour cette clarté dans votre raisonnement.
Merci pour votre retour
Merci pour cet article qui déculpabilise. J’essaie de pratiquer la cohérence cardiaque mais à mon ressenti. Parfois, je fais 4 secondes inspiration, 6 secondes d’expiration mais parfois je n’y arrive pas. et je fais 3s inspir et 5 expi… Tout dépend de mon état d’inconfort.
Merci pour votre infolettre et tous vos articles qui sont tous très intéressants. On sent que vous y mettez tout votre coeur.
Bien à vous,
Pascale
Vos compliments me touchent.
Nous sommes notre meilleur guide !!
Bonjour, je crois que la cohérence cardiaque m’aiderait, je dois subir une chirurgie lourde (valve aortique)
Est ce que une ou deux seances chez un therapeute, serait souhaitable? Je suis en retrait de grande ville et je
peux plus conduire, a cause de ma DMLA exsudative sévère (1/2 a droite, et faible l’autre) depuis le 5/11 , malgré
les injections « lucentis »Merci de me conseiller Loic Danielle
Vous pouvez dans un premier essayer avec les conseils qui sont donnés dans cet article. Et dans un second temps si vous en éprouvez le besoin voir avec un thérapeute.