Apprendre à gérer sa colère en 3 étapes et se libérer de la culpabilité.

Cet article est lu en 9 minutes, le temps de prendre une petite tisane et une belle respiration ?

Vous sentez ce léger agacement qui monte en vous ? Votre mâchoire qui se crispe ? Et même parfois cette boule de tension qui menace d’exploser hors de vous. De la simple contrariété à la crise de rage, la colère est une émotion à la fois simple et complexe. Stress au travail, conflits à la maison, frustration dans le couple, mauvaise estime de soi… Il n’est pas toujours évident de comprendre d’où elle vient. Pourtant, c’est essentiel pour apprendre à gérer sa colère et l’exprimer sans agressivité. Ni à combattre ni à alimenter, cette réaction émotionnelle forte a son utilité et peut être vécu dans le respect de soi et des autres pour cultiver son harmonie.

La colère monte en vous, vous explosez, puis culpabilisez. Sortez de ce schéma : gérer sa colère et respecter ses émotions est possible en suivant ces 3 étapes.

Etape 1 : Comprendre sa colère

Qu’est-ce que la colère ?

La respiration s’accélère, le cœur tambourine dans la poitrine, les mâchoires et les poings se serrent : votre corps se prépare à agir ! Comme la peur, la colère est l’une de nos émotions essentielles, c’est même l’une des émotions de base. Face à un danger imminent, nous devons réagir avant de réfléchir. Nos réflexes de survie s’enclenchent : tout est fait pour permettre à nos muscles d’entrer en action ! Plus d’air, un afflux sanguin plus important, contraction involontaire du corps…

Oui, c’était primordial lorsque l’on risquait de croiser un tigre à dents de sabre ou un ours des cavernes (même si je ne garantis pas le résultat en cas de combat dans ces cas précis). 

Aujourd’hui, nos réactions face à la colère nous semblent démesurées. Hurler face à un manque de respect ? Avoir l’envie irrépressible de frapper dans un mur après avoir été victime d’insultes ? Le danger nous semble beaucoup moins létal que les crocs et griffes des animaux sauvages. 

Pourtant, le mécanisme est similaire lors de nos moments de colère. Il est même toujours aussi pertinent, malgré les apparences. 

Pour comprendre la colère, il faut s’intéresser à la blessure qui la déclenche. Oui, la blessure. Qu’elle soit physique ou psychique. Qu’elle exprime un manque ou une frustration. Qu’elle se traduise par une irritation ou par une crise de nerfs. 

Une insulte lancée par une personne de confiance qui touche un point sensible de votre ego est une agression dont vous allez vouloir vous protéger. Immédiatement, vous manifestez une vive réaction émotionnelle.

Pourquoi se met-on en colère ?

D’ailleurs, l’un des principaux mobiles de la colère est l’injustice. Une remarque sur le manque d’attention que vous portez à votre partenaire vous fait sortir de vos gongs ? C’est probablement car vous trouvez que vos efforts et petites attentions ne sont pas reconnus à leur juste valeur. De l’indignation au combat, la colère, en plus de nous protéger physiquement, nous pousse à prendre soin de nous psychiquement. À nous respecter, à nous faire respecter, à protéger les autres.

La première chose (évidemment, après coup, lorsque vos émotions sont apaisées), c’est d’essayer d’identifier pourquoi vous avez été submergé par cette irritabilité. Sans chercher à accuser l’autre ou soi-même. Juste essayer de comprendre quels mécanismes se sont enclenchés :

  • Quel est le mot ou le geste qui m’a mis en ébullition ?
  • Qu’est-ce que ce mot ou ce geste me rappelle ? 
  • Est-ce qu’il reflète une peur ou une angoisse plus profonde ?

Par exemple, l’un de vos amis les plus proches est systématiquement en retard lors de vos rendez-vous. Vous avez beau l’aimer, vous êtes tendu et irritable à chaque rencontre. La tension s’accumule et un jour, face à l’une de ses nombreuses excuses, toujours sortie avec aplomb, vous explosez. Le retard malheureusement habituel couplé à ce « je devais finir un truc vite fait » étaient la fois de trop. Vous avez crié, remis en question votre amitié et dit des choses regrettées l’instant d’après. 

Une fois la culpabilité et la tristesse passées (on y revient plus tard), vous vous rendez compte que ses retards et la légèreté avec laquelle il réagit depuis des années malgré vos remarques, vous rappellent le peu de considération qu’avaient vos parents pour vos émotions. Vous vous sentez à nouveau insignifiant et la situation réveille systématiquement votre peur d’être abandonné. Eh oui, parfois, la colère n’est qu’une émotion secondaire qui permet de cacher des émotions difficiles ou refoulées. 

Évidemment, vous ne vous reconnaissez pas forcément dans cet exemple fictif, mais en vous posant ces trois questions régulièrement, vous pourrez probablement identifier une poignée de causes communes à tous vos emportements et ainsi comprendre votre colère. 

Etape 2 : accepter la colère et se calmer 

Vous l’aurez compris, vous avez le droit d’être très en colère. Vous avez le droit de ressentir un excès de rage. Vous avez aussi le devoir de prendre soin de vous et des autres. Plutôt que de se demander « comment contrôler sa colère », peut-être faut-il plutôt se pencher sur « comment libérer les émotions ».

Exprimer sa colère, un mal nécessaire ?

La colère, comme toutes les autres émotions, passe par 3 phases : 

  • La phase de charge où le corps se gorge d’énergie, vous vous souvenez, les tensions musculaires incontrôlables, les poings qui se ferment, les épaules qui remontent ?
  • La phase de tension où tout le corps est mobilisé par cette énergie et prêt à agir.
  • La phase de décharge qui permet la libération de cette énergie pour revenir à son équilibre émotionnel.

Le problème, c’est que décharger sa colère, c’est plutôt mal vu dans notre société. 

Dans la tradition judéo-chrétienne, la colère n’est pas seulement vue comme une émotion négative, mais n’est ni plus ni moins qu’un péché capital. Rien que ça ! Cela fait des siècles, qu’en France, censurer ou éviter la colère est le comportement acceptable par excellence. Vous avez le malheur d’exprimer votre frustration ? De vous emporter face à une injustice ? Vous serez certainement qualifié d’hystérique.

Le souci avec ce conditionnement, c’est que la « colère rentrée » que l’on accumule nous enferme dans un cercle vicieux. Non seulement nous souffrons de cette tension accumulée non exprimée, mais nous la retournons même contre nous sous forme de culpabilité.

Lorsqu’une émotion n’est pas libérée, elle va s’inscrire en vous, que ce soit de façon physique ou psychique. Un haut niveau de tension, surtout s’il est chronique, est néfaste pour votre santé physique et augmente les risques de développer certaines maladies cardiovasculaires tout en affaiblissant le système immunitaire.

Ce n’est pas tout ! La colère rentrée a aussi un impact négatif sur la santé mentale puisqu’elle consomme d’importantes ressources psychologiques. Perte de concentration, stress, diminution des capacités de réflexion… Cacher ses émotions provoque des conséquences loin d’être négligeables, qui peuvent altérer votre capacité à vous réaliser.

Alors non, la colère n’est pas négative. Comme toute émotion, elle est neutre et elle a son utilité. Après, il est évident qu’exprimer sa fureur en détruisant tout autour de soi, sous le coup d’une violente colère, n’est pas non plus la solution. Apprendre à se écouter plutôt que se défouler est essentiel pour mieux gérer les émotions au quotidien.

Apprendre à écouter pour vivre ses émotions

Ce n’est donc pas la colère qu’il faut refréner ou maîtriser, mais bien ses manifestations. Être en colère ne justifie pas la violence physique, les coups ou les humiliations. 

Les émotions peuvent être comprises comme des êtres vivants. Elles vont naître et grandir en nous. Les écouter permet de les laisser mourir et de permettre à d’autre sensation de naître.

Une fois les causes sous-jacentes identifiées (les fameuses 3 questions évoquées plus haut), l’étape suivante consiste à canaliser ses tempêtes intérieures pour les exprimer de façon non-agressive. Apaiser sa colère est déjà un premier pas pour canaliser ses émotions. 

La respiration profonde par exemple, est un allié puissant pour faire descendre les tensions corporelles. En prenant conscience de votre état de tension intense (épaules remontées, poings serrés, sourcils froncés), vous pourrez envoyer un signal d’apaisement à votre corps :

  • Prenez une première grande inspiration jusqu’à gonfler le ventre : c’est généralement le moment où vous vous rendez compte que l’air était bloqué dans la partie supérieure de votre poitrine ;
  • Expirez bruyamment par la bouche pour vider les poumons : expulser les tensions à travers ce long souffle projeté à l’extérieur de votre corps ;
  • Recommencez ces respirations une ou deux fois si nécessaire.

Rien de magique à ça, il s’agit juste d’envoyer à votre le signal qu’il peut se relâcher. Attention cependant, il ne s’agit pas d’ignorer sa colère, mais de retrouver la maîtrise de soi et un état de sérénité suffisant pour l’exprimer avec des mots et dans une attitude constructive.

Certaines préparations à base de plantes peuvent aussi vous aider à accepter ou exprimer vos émotions négatives et être d’une aide précieuse pour gérer sa colère.

  • L’huile essentielle de camomille noble (Chamaemulum nobile) vous aide à accepter la colère et à éclaircir votre état émotionnel. Pour profiter au maximum de l’impact olfactif au moment où vous allez exploser de colère, prenez 3 inspirations profondes directement depuis le flacon ! 
  • L’élixir floral Holly (Houx Ilex aquifolium – fleur de Bach N°15) aide à comprendre et pardonner lors de périodes où l’on a tendance à s’énerver. À l’aide de 4 gouttes, 4 fois par jour, vous pourrez plus posément percer le secret de vos crises de rage, pour mieux les accepter et en gérer les effets. 
  • L’hydrolat de laurier noble (Laurus nobilis) aide à extérioriser ses émotions, à les évacuer et à faire revenir une émotion positive. Une cuillère à café dans un verre d’eau au réveil en cure de 3 semaines facilitera l’expression d’émotions ancrées, en pleine conscience. 

Une fois les moments les plus intenses passés, vient le temps de se libérer des pensées négatives.

Etape 3 : Relativiser et déculpabiliser

Quel que soit votre avancement dans la gestion de la colère, les moments qui suivent un emportement ou une forte colère sont essentiels. Ce sont souvent la honte et la culpabilité qui pointent le bout de leur nez. 

Soyez à l’écoute et bienveillant envers vous-même. La culpabilité est une façon de vous punir, de vous faire du mal. Il ne s’agit pas de refouler ses sentiments, mais de ressentir ses émotions, de les identifier et de retrouver une stabilité émotionnelle.

Posez-vous calmement les questions qui permettent de comprendre l’épisode colérique, en écartant les pensées qui vous jugent et vous condamnent. 

Selon votre propre rythme, pour faire passer une émotion, vous aurez peut-être besoin :

  • De verbaliser avec d’autres mots les émotions qui vous ont submergé ;
  • D’apaiser votre esprit et votre corps à l’aide d’exercice physique ;
  • D’être rassuré à l’aide de gestes de tendresse comme un câlin ;
  • De renforcer le lien affectif par des paroles apaisantes ;
  • De calmer votre anxiété liée aux raisons profondes de votre colère à l’aide de techniques de relaxation.

Gardez bien en tête que chacune de ses 3 étapes vous permet d’avancer sainement sur le chemin de l’acceptation et de pouvoir retrouver un équilibre émotionnel et corporel. Il est normal que des années, voire décennies, de colère refoulée ne se règlent pas en un claquement de doigt. 

Partager vos émotions avec bienveillance est le meilleur moyen de ne plus subir la colère et de se libérer de l’agressivité.

C’est en comprenant ce que la colère essaye de vous dire que vous serez plus à l’aise pour l’exprimer. Finalement, se demander « comment gérer sa colère ? », c’est déjà le premier pas pour redonner à cette émotion toute sa place dans notre écosystème intérieur et éviter de devenir agressif. Comprendre, accepter et accompagner ses émotions sont les 3 étapes indispensables pour sortir du cercle vicieux de la colère rentrée, qui rejaillit violemment sur nous-même et notre entourage. 

Si la colère est pour vous une compagnon indésirable dont vous n’arrivez pas à vous détacher malgré ces quelques pistes, je vous conseille de suivre les traces de Pascale BEGAT et de son accompagnement La Voie de Demain.

Elle vous livre le fruit de son expérience et de ses connaissances autant orientales qu’amérindiennes. Un voyage dont on ne sort pas indemne !

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Source :

Cet article a 4 commentaires

  1. LM

    Dernièrement, j’écoutais un médecin tibétain qui disait que les maladies étaient avant tout produites par le déséquilibre causé par le désir, la colère et l’ignorance.

  2. Hilde

    Merci Loïc pour cet article super intéressant, c’est une bonne piqûre de rappel et des pistes intéressantes pour gérer la colère d’un de mes enfants “DYS”

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Loïc

Professionnel de santé, diplômé en masso-kinésithérapie, je m’intéresse aux pratiques de soin centrées sur la personne. Conférencier et formateur, j'exerce depuis plus de 15 ans. J'ai complété mes connaissances par une formation universitaire en Fasciathérapie (4 ans), l'apprentissage de la Microkinésithérapie (3 ans), des Réflexologies (5 ans), du Shiatsu (Minna san do so). L'aromathérapie, l'hydrolathérapie, la gemmothérapie et l'homéopathie sont venues enrichir mon travail pour rendre la personne actrice de son soin et autonome.