Les effets du manque de sommeil : TOP 6 des risques à surveiller

Cet article est lu en 5 minutes, le temps de prendre une petite tisane et une belle respiration ?

On le sait : dormir est essentiel. Du moins, c’est ce qu’on nous a toujours dit… Sans forcément nous expliquer les conséquences du manque de sommeil. Bien sûr, on ressent rapidement la fatigue et ses impacts sur notre vivacité d’esprit ou la précision de nos mouvements. Mais les effets délétères d’une accumulation de nuits trop courtes pourraient-ils être encore plus graves ? Découvrez 6 symptômes du manque de sommeil et les risques associés sur notre organisme et notre psychologie… Ainsi que quelques conseils pour mieux dormir ! 

Manque de sommeil : 3 conséquences physiques

Le sommeil a un rôle crucial dans le bon fonctionnement de l’organisme. Régulation des hormones, équilibrage du poids, réparation des tissus, etc. Ainsi, une accumulation de nuits courtes ou troublées a des effets dramatiques sur le corps. 

1. Réduction des réflexes physiques 

Lorsqu’on ne dort pas assez, les mouvements sont plus lents et moins précis. Nous en subissons les conséquences dès la première nuit troublée. 

Cela peut être dangereux pour des personnes ayant des responsabilités élevées : pilote, gendarme, parent de jeunes enfants, etc. Mais également des tâches manuelles, comme les artisans. 

2. Prise de poids et risques de maladies cardiovasculaires

À long terme, on peut observer une prise de poids, une difficulté à construire du muscle… Ainsi qu’une augmentation des risques d’obésité, diabète et maladies cardiovasculaires. Effrayant, non ? En effet, une restriction de sommeil dérègle le fonctionnement des hormones de la faim (leptine, ghréline et insuline). 

Pour faire simple : quand on manque de sommeil, on a tendance à manger plus et stocker plus. 

  • D’une part, parce que l’appétit augmente réellement ! 
  • D’autre part, car on pense inconsciemment pouvoir trouver de l’énergie dans l’alimentation. 

Les personnes fatiguées vont se diriger en priorité vers des aliments sucrés ou à index glycémique élevé… Déréglant encore plus les hormones de la faim. Vous l’avez sûrement déjà vécu. Après une soirée mouvementée, on a bien du mal à se mettre en cuisine pour préparer sagement ses légumes. Si les fringales surviennent dès la première nuit courte, les risques de mortalité augmentent avec les troubles du sommeil chroniques.

3. Sensibilité au stress et ses conséquences physiques

Enfin, le manque de sommeil entraine l’augmentation de la production de cortisol, l’hormone du stress… Et les conséquences physiques associées en cas d’excès chronique. Le corps, constamment prêt à faire face à un danger, s’épuise physiquement : certaines cellules meurent prématurément. Par ailleurs, cette surproduction hormonale augmente les risques cardiovasculaires… Et diminue la qualité du sommeil. La boucle est bouclée.

Ne pas assez dormir : 3 symptômes psychologiques

Après une nuit trop courte, votre journée semble interminable. Chaque tâche semble d’une complexité immense, chaque divertissement vous attire comme une abeille sur une fleur d’été. Vous avez beau vous forcer, impossible de rester concentré. Votre cerveau semble vide, vos yeux fixent le vide… 

Après une semaine de privation de sommeil, les dégâts s’accentuent. Vous peinez à vous souvenir des prénoms, de vos rendez-vous ou encore de votre code de carte bleue. Votre mémoire faillit… Et c’est tout à fait normal.

La nuit, le cerveau profite du repos pour ranger ses dossiers et se recharger. Le manque de sommeil a donc des conséquences psychologiques graves. (Sources : ici et ici)

  • Diminution de l’attention, de la concentration et des réflexes mentaux. Comme pour les mouvements physiques, ces troubles s’avèrent dangereux dès la première nuit de privation – en particulier pour les personnes à haute responsabilité. 
  • Prises de décisions de mauvaise qualité. Affectées par le stress et le ralentissement de l’activité cérébrale, les personnes en manque de sommeil peinent à faire des choix réfléchis et censés. 
  • En cas de déficit chronique de sommeil, la qualité de la mémoire et les capacités intellectuelles diminuent. En effet, les nuits systématiquement trop courtes affectent la survie des cellules cérébrales, la fabrication de nouveaux neurones et les processus de mémorisation. 

Remédier aux troubles du sommeil et leurs effets

Que faire pour éviter les effets délétères du manque de sommeil ? Voilà quelques pistes.

Comprendre le sommeil, ses stades et cycles

Lors d’une nuit réussie, nous passons par 4 stades de sommeil (ou 5, selon les conventions). C’est le stade lent profond qui est le plus régénérateur. On le vit principalement dans le premier tiers de la nuit, essentiel à notre santé. 

Ce qui ne veut pas dire qu’une courte nuit est acceptable ! Chaque heure de sommeil en moins augmente les conséquences néfastes vues précédemment. 

Mais alors, combien de temps dormir ? Cette durée est variable selon les individus. La moyenne pour un adulte est de 7 h 30. Les stades se succèdent par cycle de 90 à 120 min, selon les personnes. L’idéal est de se réveiller à la fin d’un rythme pour être frais dès le matin ! 

Les troubles du sommeil sont nombreux : apnée du sommeil, insomnies, microréveils, parasomnies, etc. À chaque perturbation ses symptômes… Et ses solutions ! Comme toujours, pensez donc à adapter les conseils à votre organisme et votre environnement dans son ensemble. 

3 conseils pour faciliter l’endormissement

Vous êtes victime d’insomnie ? Vous peinez à plonger dans les bras de Morphée ? Voilà quelques conseils pour faciliter l’endormissement.

  1. Pratiquer une activité sportive dans la journée, mais pas juste avant de se coucher. 
  2. Instaurer une régularité dans les horaires de lever et coucher. S’installer dans une pièce calme et sombre signale également au cerveau qu’il est temps de dormir. 
  3. Faire des activités calmes 1 h avant de dormir, loin des écrans et peu stimulantes. Lecture apaisante, respiration, séance de relaxation, etc. 

3 conseils pour mieux dormir 

Faut-il dormir plus ou dormir mieux ? En réalité, le sommeil n’est pas une question de durée, mais bien de qualité ! On peut très bien ressentir les effets de la fatigue après une nuit de 9 h, si cette dernière a été agitée ou interrompue. 

Voilà quelques conseils naturels pour améliorer la qualité du sommeil.

  1. Appliquer un programme simple de réflexologie, avec les 5 points à masser pour mieux dormir
  2. Utiliser des plantes apaisantes, en tisane (lavande, verveine citronnée, camomille romaine, etc.) ou en diffusion dans votre chambre (lavande par exemple).
  3. Respecter les rythmes du sommeil, en évitant de se réveiller au milieu d’un cycle. L’idéal est de ne pas avoir d’alarme, pour laisser votre corps émerger quand c’est le bon moment. 

Vous vous sentez toujours fatigué ? N’hésitez pas à compléter vos nuits par des microsiestes stratégiques, d’une vingtaine de minutes. 

Vous connaissez maintenant les conséquences délétères du manque de sommeil. Mal dormir impacte l’organisme dans son ensemble, du corps physique à l’activité cérébrale. Si vous souffrez de fatigue chronique, il vous sera essentiel de trouver une solution. Vous pouvez devenir créateur et créatrice de votre santé grâce à une formation spécialement créée pour vous aider à Retrouver le Sommeil en toute autonomie, et au naturel.

Cet article a 4 commentaires

  1. belhouari

    bonjour loic..je suis un petit jardinier mais un grand père a sidi belabbes en algerie ,j’ai pas eu le temps de lire ton article ,mais ce matin après avoir bien dormis 22 h a 5 h ‘ai décider de lire ton article dans le calme géniale j’ai pas un niveau élever mais je m’accroche comme un débutant j’espère que nos enfants vont nous écouter voila j’ai voulue tous simplement vous remercier et de profité de cette fin d’année un bonheur pour nous tous.

      1. Martine

        Bonjour Loïc, merci pour cet article qui résume bien tout ce que j’ai pu lire sur le sujet, étant sujette à des problèmes de sommeil depuis presque un an. J’ai justement consulté hier un médecin spécialiste des troubles du sommeil et j’avoue ne pas y avoir appris grand chose de plus.. je vais mettre en place la thérapie cognitive qu’il m’a conseillée, c’est-à-dire me lever et coucher à heures fixes (22h – 5h, comme Belhouari;), sans siestes (certaines journées vont être longues…), n’utiliser le lit que pour le sommeil, ne pas rester au lit plus de 30 minutes en cas de réveil nocturne… J’aimerais avoir ton avis sur cette TC, et celui des internautes. De plus quels sites conseilles-tu pour avoir des infos fiables? des conseils de lectures?
        Chacune de tes lettres d’info m’en apprend un peu plus sur les méthodes de santé et bien-être au naturel, je ne suis pas prête de me désabonner. Merci et bonne continuation!

        1. Loïc

          Les approches TC peuvent être intéressante chez les personnes qui possèdent cette rigueur.
          Le sommeil est une activité rythmique. Et un rythme s’adapte. Là il n’est pas trop question d’adaptation mais de conditionnement.
          Pour des sites avec une informations fiables, j’aurais tendance à vous conseiller mon programme 😅 : Retrouver le sommeil – https://permatherapie.com/retrouver-le-sommeil/

          Vous avez ce site qui est plutôt bien fait et assez accessible : https://www.chuv.ch/fr/sommeil/cirs-home

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