Reconnaître la carence en vitamine D et s’assurer d’avoir un apport suffisant

Cet article est lu en 6 minutes, le temps de prendre une petite tisane et une belle respiration ?

S’exposer au soleil ou non ? Se supplémenter en vitamine D ou pas ? Les façons d’entretenir sa réserve en vitamine D font débat. Notre corps la produit naturellement par la peau grâce aux fameux rayons ultraviolets… qu’on nous incite aussi à fuir. Dans l’alimentation, les doses sont minimes. Et les risques de surdosage avec la supplémentation sont aujourd’hui soulevés. Comment savoir si on manque de vitamine D ? Et si c’est le cas, comment y remédier ? Voici mes conseils pour y voir plus clair, à la lumière des principes de la permathérapie.

Comprendre les causes et les conséquences d’un manque de vitamine D pour apporter à son corps cette vitamine du soleil indispensable.

Quels sont les signes d’un manque de vitamine D ?

La vitamine D : définition

Contrairement à ce que son nom indique, la vitamine D n’est pas une vitamine, mais une prohormone. Elle est produite par la peau sous l’influence des rayons du soleil. C’est l’exposition aux UVB qui permet au derme de synthétiser la vitamine D. Elle est ensuite transformée en hormone dans le foie et les reins.

Il existe 2 vitamines D :

  • la vitamine D2, que l’on trouve en petite quantité dans les végétaux qui la synthétisent ;
  • la vitamine D3, que notre organisme synthétise lui-même et que l’on trouve (en très faible quantité) dans certains produits d’origine animale et quelques lichens.

Notre organisme a besoin des deux, mais métabolise mieux la vitamine D3 qu’il fabrique.

Les symptômes d’un déficit en vitamine D

La vitamine D agit sur nôtre 4 Systèmes fondamentaux (Système Hormonal, Système Nerveux, Système Immunitaire et Système Tenségral). Les symptômes d’un manque de vitamine D peuvent se manifester de différentes façons :

  • décalcification osseuse entraînant fragilité, douleurs ou fractures ;
  • faiblesse et baisse de tonus musculaire (surtout chez les personnes âgées) ;
  • état de fatigue généralisé…

C’est la prise de sang, lorsque les symptômes la justifient, qui permet de contrôler le taux de vitamine D. Ce taux est considéré comme insuffisant lorsqu’il est inférieur à 20 nanogrammes par ml de sang. En dessous de 12 nanogrammes, on est considéré comme étant en carence de vitamine D.

Rappelons que ces dosages s’appuient sur des valeurs moyennes qui ne considèrent pas le Terrain de chacun.

En permathérapie, l’étude de ce Terrain s’intéresse aux quatre Contextes de la personne : le Contexte Héréditaire, le Contexte de Vie, le Contexte Social et le Contexte Médical. Ils sont pris en compte pour proposer les soins les plus adaptés à l’état d’un individu à un moment donné.

Quelle est la cause d’un manque de vitamine D ?

L’âge

Notre capacité à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge, comme toutes les fonctions biologiques. Les personnes âgées sont donc plus sujettes à un déficit. Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), le manque de vitamine D chez la femme ménopausée entraîne une diminution de la densité minérale osseuse qui la prédispose à l’ostéoporose.

Le lieu de vie

Est-ce que les rayons ultraviolets pénètrent toute l’année dans l’atmosphère ? Sous nos latitudes, la synthèse de vitamine D se fait principalement d’avril à septembre, période où les UVB sont le plus important.

Les habitudes de vie

Cependant et c’est un point capital, il importe de regarder le nombre d’heures où nous sommes dehors. Car derrière une vitre, les UVB sont tout autant absent en hiver qu’en été ! Si notre synthèse de vitamine D diminue fortement en hiver, c’est surtout parce que nous passons beaucoup moins de temps dehors.

La pigmentation de la peau

Plus la peau est claire, plus elle laisse passer les rayons ultraviolets, résultat de l’adaptation de l’humain à son environnement. Elle synthétise donc davantage de vitamine D qu’une peau foncée.

Manque de soleil et vitamine D déficiente vont-ils toujours de pair ? Si tous les humains ont besoin de cette vitamine, chaque organisme la fixe différemment. Les Contextes de la personne sont, là encore, à considérer. Nous ne sommes pas des Legos à qui il suffit de changer une petite brique pour être « guéri » !

C’est quoi le rôle de la vitamine D ?

Les fonctions de la vitamine D

La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme à différents niveaux :

  • Elle assure l’absorption intestinale et l’assimilation du calcium et du phosphate, garantissant ainsi la minéralisation des os, des dents, des cartilages et des autres tissus.
  • Elle est **bénéfique pour la cellule musculaire (**masse, force, contraction, fonctions neuromusculaires).
  • Elle contribue à lutter contre l’ostéoporose, bien que certaines études soulèvent les dangers d’une complémentation trop élevée. (1)
  • Elle régule le système nerveux central, donc participe au bon fonctionnement cérébral.
  • Elle joue un rôle dans l’immunité, en favorisant la santé de la muqueuse intestinale.
  • Elle est prescrite en France aux nourrissons en prévention du rachitisme.

Le manque de vitamine D a des conséquences bien connues sur nos os et nos muscles.

En revanche, l’intérêt de la supplémentation médicamenteuse dans le cadre des maladies cardio-vasculaires et des cancers, est aujourd’hui remis en cause par plusieurs études récentes. (2)

Quels sont les besoins journaliers ?

Selon L’EFSA (European Food Safety Authority) les adultes auraient besoin de 15 microgrammes de vitamine D par jour.

Cette moyenne a été définie au regard de l’apport oral de vitamine D. Elle ne prend pas en compte les apports en vitamine D d’une exposition au soleil.

Quand on cherche à adopter un mode de vie plus naturel, on s’adapte au rythme des saisons. En hiver, lorsque l’ensoleillement diminue, la peau synthétise logiquement moins de vitamine D. Comme la nature, notre organisme ralentit et s’adapte. Il utilise la vitamine D stockée plus tôt, au printemps et en été. Selon le Terrain de chacun et la taille de sa réserve en vitamine D, consommer des aliments riches en vitamine D peut à ce moment-là s’avérer utile, ou non.

Comment faire le plein de vitamine D ?

Où trouver le plus de vitamine D ?

Si 90 % de la vitamine D est produite par la peau, c’est parce qu’elle n’a pas besoin d’être prise par voie orale. L’enjeu n’est donc pas de consommer de la vitamine D, mais d’en produire plus !

Comment ? En se mettant au soleil modérément aux saisons les plus ensoleillées. La vitamine D est liposoluble : le corps la stocke dans ses tissus adipeux puis la libère selon les besoins. Il vient puiser dans cette réserve lorsque la lumière fait défaut.

En Europe, s’exposer 20 minutes au soleil tous les jours quelque soit la saison permet d’en fabriquer de plus grandes quantités qu’en se supplémentant toute l’année. Le corps la synthétise mieux ainsi, que par l’alimentation ou la complémentation.

Quelques actions simples :

  • sortir régulièrement dans la journée ;
  • remonter ses manches pour augmenter la surface de peau en contact avec les UV ;
  • suivre le rythme des saisons et profiter du soleil lorsque les UVB pénètrent le plus l’atmosphère, donc de mai à septembre ;
  • sortir toute l’année et pas seulement quand il fait chaud. Et en hiver, ne pas hésiter à découvrir nos avant-bras (pourquoi pas avec des gants !)

Quels aliments sont riches en vitamine D ?

On peut trouver la vitamine D2 et la vitamine D3 en petite quantité dans l’alimentation. La vitamine D2, celle que certains végétaux fabriquent, est présente dans les champignons par exemple. À condition qu’ils aient été cultivés naturellement, car eux-mêmes ont besoin des rayons UV pour synthétiser la vitamine D.

La vitamine D3 se trouve principalement dans les poissons gras : saumon sauvage, anchois, sardines, maquereau, hareng, huile de foie de morue. Certains lichens, ces végétaux mi-champignon, mi-algue en produisent également.

La viande et les œufs en contiennent un peu. De nombreux aliments lactés sont enrichis en vitamine D de synthèse par les industriels.

Y a-t-il un risque de surdosage en cas de supplémentation médicamenteuse ?

L’ANSM a récemment mis en garde contre les risques de surdosage. (3) Une quantité excessive de vitamine D administrée aux nourrissons peut entraîner des complications rénales. Il est indispensable de demander un avis médical avant de consommer des compléments en vitamine D.

La meilleure façon de produire de la vitamine D de façon suffisante est donc d’exposer sa peau au rayonnement solaire. Il ne s’agit pas de faire la crêpe sur la plage, mais de retrouver un rapport au soleil. Et de s’écouter, lorsque le besoin de sortir de chez soi et de sentir le soleil sur sa peau se fait sentir !

  1. Annual High-Dose Oral Vitamin D and Falls and Fractures in Older Women, Kerrie M. Sanders, Amanda L. Stuart, 2010
  2. Vitamin D supplementation and prevention of cardiovascular disease and cancer in the Finnish Vitamin D Trial: a randomized controlled trial, Jyrki K Virtanen, Tarja Nurmi, 2022
  3. Vitamine D chez l’enfant, Agence nationale de sécurité des médicaments et des produits de santé, 2021

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